食事タイミング：トレ前・中・後の炭水化物とタンパク質

この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーの栄養相談では、総カロリーとPFCだけでなく、「トレ前に何を食べるか」「高ボリュームの日に炭水化物をどこへ寄せるか」「intra workout nutritionは必要か」という疑問が出る。

この記事では、食事タイミングを魔法のテクニックではなく、セッション品質を保つための配分として扱う。

r/steroidsのDiet Threadでは、速く消化される炭水化物をトレーニング近くに置き、離れた食事では消化の遅い炭水化物を使うという実践的な話が出ている。

enhanced環境では、1回のセッションでセット数が増えやすい。高ボリュームの日に炭水化物が少なすぎると、後半のセット品質やパンプ、集中力が落ちる。記事では、トレーニング日の炭水化物配分を独立して扱う。

トレーニング前は、消化しやすい炭水化物と十分なタンパク質を置く。脂質と食物繊維を多くしすぎると、胃もたれが出る読者がいる。

2〜3時間前なら通常食。60〜90分前なら軽め。直前なら消化の速い炭水化物を中心にする。記事では、時間別の選択肢を表で出すと読者が使いやすい。

通常の60分程度の筋トレでは、水分と電解質で足りることが多い。90分を超える高ボリュームセッション、減量終盤、発汗が多い環境では、炭水化物や電解質を入れる意味が出る。

トレーニング中の栄養は、理論上の最適よりも胃腸トラブルを起こさないことを優先する。

トレ後の食事は重要だが、1日の総カロリーとPFCを満たさなければ意味が薄い。記事では、トレ後だけを過大評価しない。

高頻度で同じ部位を回す場合、次回パフォーマンスのために炭水化物を戻す考え方が使える。

食事タイミングの記事は、PFC記事だけでは埋まらない。AAS/SARMsユーザーはセッション量が増えやすいため、炭水化物、消化性、水分、電解質をトレーニング周辺でどう配分するかを独立記事にする。