有酸素・コンディショニングをどう入れるか

この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーのフォーラムでは、「筋肥大目的でも有酸素を入れるべきか」「減量中の有酸素をどこまで増やすか」「脚トレや回復に干渉しないか」という相談が出る。

この記事では、有酸素を脂肪燃焼だけでなく、血圧、安静時心拍、ワークキャパシティ、減量管理の変数として扱う。

r/steroidsでは、PEDs使用中の血圧や安静時心拍上昇をテーマにした議論があり、有酸素、体重管理、食事、血液検査と合わせて扱われる。AAS/SARMsユーザー向けの記事では、有酸素を「減量用」だけでなく、コンディショニング維持として書く必要がある。

有酸素を増やすと筋肥大に悪いのではないか、脚が回復しないのではないか、という疑問が出る。ここでは、種類、強度、タイミング、量を分けて説明する。

筋肥大期や高ボリューム期では、まず低強度のLISSを使う。ウォーキング、バイク、傾斜歩行など、脚トレへの干渉が小さいものから始める。

HIITは時間効率が高い一方で、脚・腰・中枢疲労が増えやすい。AAS/SARMsユーザー向けの記事では、HIITを「毎回足すもの」ではなく、目的が明確な時だけ使う変数として扱う。

脚トレ前後に高強度有酸素を入れると、スクワット、レッグプレス、RDLの品質に影響しやすい。減量中は、食事赤字、有酸素、脚トレ疲労が重なるため、セッション日程で分ける。

減量が停滞した時に、カロリーを下げるのか、有酸素を増やすのかを分けて判断する。両方を同時に大きく動かすと、何が効いたか分からなくなる。

有酸素追加後は、7日平均体重、ウエスト、トレーニングログを2週間単位で見る。1日単位の発汗や水分減少を脂肪減少と混同しない。

有酸素は、AAS/SARMsユーザー向けカテゴリでは独立記事が必要になる。筋肥大カテゴリだけでは、血圧、安静時心拍、ワークキャパシティ、減量停滞への対応が抜ける。基本は低強度、少量開始、ログで調整という設計にする。