分割・頻度・ボリュームをどう決めるか

この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーのフォーラムでは、「オン中は週6に増やすべきか」「各部位を週2回以上にするべきか」「ナチュラル向けのプログラムをそのまま使ってよいか」という相談が多い。

結論から言うと、AAS/SARMsユーザーのトレーニングは、特殊な分割に変わるというより、既存の分割をより高いボリューム、より速いprogression、より高い頻度で回す形になりやすい。

SARMs/PEDs系の投稿では、PPLを週6近くで回し、回復が早い分だけ「次回の同部位セッションを早く入れる」という考え方が見られる。ここで重要なのは、週6そのものではなく、各部位のパフォーマンスが前回から戻っているかどうか。

r/steroidsでは、「各部位を週2回、片方は重め、片方はボリューム寄り」「重い日は6〜10回、ボリューム日は10〜15回」という回答が典型例として出ている。

この型は、AAS/SARMsユーザー向けの記事では扱いやすい。読者が理解すべきなのは、頻度を増やす目的は「頑張っている感」ではなく、1回あたりのセット品質を落とさずに週ボリュームを分散すること。

胸、背中、脚、肩、腕のように部位別で分けるbro splitも残っている。enhancedコミュニティでは、1回あたりの部位ボリュームを厚くしても成立するという前提で語られることがある。

ただし、部位別分割は「1回で十分な刺激を入れられる人」向けで、初心者が真似ると有効セットより疲労セットが増えやすい。

トレーニング設計では、PPL、upper/lower、bro splitという名前よりも、部位ごとの週セット数を見る。

たとえば胸なら、週2回で8セットずつ行えば週16セット。週1回で16セット行えば同じ週セット数だが、後半のセット品質は落ちやすい。AAS/SARMsユーザーでは後者も成立しやすいが、記事では「成立する」と「最適」は分けて書く。

サンプル記事では、読者にいきなり週25〜30セットを提示しない。まずは部位あたり週10〜16セットから開始し、ログ上で回復とprogressionが保てる部位だけ増やす、という設計にする。

増やす順番は次の通り。

ナチュラルとAAS/SARMsユーザーの差は、PPLかupper/lowerかではなく、同じ分割を使った時の許容ボリュームと進行速度に出る。

AAS/SARMsユーザーは、筋力・体重・パンプ・ワークキャパシティが短期間で上がることがある。そのため、同じ週セット数でもナチュラルより早く次の刺激に進めるケースがある。

SARMs系のフォーラムでも、「6日やれるから6日やる」という単純な答えにはなっていない。週3〜4でも、各セッションの強度とprogressionが成立していれば十分な場合がある。

読者向けには、次の判断基準を置くと分かりやすい。

このテーマの記事では、「オン中だから週6にしろ」とは書かない。読者に必要なのは、分割名ではなく、部位別週セット数、セッション内のセット品質、次回パフォーマンス、関節・腱の反応を見て調整する考え方である。